Sommeil

Beaucoup d’entre vous ont des problèmes de sommeil.

Les causes d’un mauvais sommeil sont multiples et variées. Et les troubles du sommeil très divers : problème d’endormissement, réveils nocturnes avec difficultés pour se rendormir, réveil très tôt le matin, sommeil en pointillés…

Pour améliorer votre sommeil, les solutions sont multiples et agissent en synergie. Donc n’hésitez à les multiplier pour un résultat plus efficace !

Un dîner léger et pris tôt favorise le sommeil, tout comme éviter les écrans (télé, ordinateur, téléphone) et les activités sportives au moins une heure (deux c’est mieux !) avant le coucher, mais cela n’empêche pas :

La tisane

La tisane du soir : la base, buvez une tisane vers 17h après la journée de travail et une autre après le repas du soir, mais attention vous risquez de devoir vous levez la nuit pour uriner donc à vous de voir !

Une variété de plantes sont utilisables :

aspérule odorante : 30 à 50g de plante sèche pour un litre d’eau. Attention, faites une infusion légère car au delà de 10 minutes, la plante dégage une amertume désagréable.

marjolaine : faites infuser 5 à 10g de plante sèche pour un litre d’eau

passiflore : faites infuser 30g de plante sèche pour un litre d’eau

valériane : faites infuser 20 à 60g de plante sèche pour un litre d’eau

Il est aussi possible de faire des mélanges des ces plantes pour profiter de la synergie entre les plantes.

L’huile essentielle de lavande

Placez un mouchoir avec deux gouttes d’huile essentielle de lavande fine ou officinale (Lavandula angustifolia) sur votre oreiller ou juste à côté de façon à pouvoir l’inhaler. Elle a une action calmante, relaxante.

Le chanvre

Contre-indications : interdit aux enfants mineurs, interdits aux femmes enceintes et allaitantes, déconseillé aux personnes présentant des problèmes cardiaques ou artériels, sujette à un avis médical pour les personnes prenant un traitement médical.

Sous forme de gouttes de chanvre bien-être (CBD) : faites une cure de 21 jours, puis une semaine d’arrêt, refaites une cure de 21 jours si nécessaire. Les gouttes de chanvre bien-être sont à prendre à jeun le matin, en sublingual. Gardez les sous la langue une minute avant d’avaler. Pour connaitre le nombre de gouttes à prendre, conformez vous aux indications sur le flacon. Vous pouvez le trouvez ici : CBD-Direct producteur ou à l’Herberaie à Plouigneau, dans le Finistère pour ceux qui habitent dans le coin.

Sous forme de tisane : une cuillère à café rase pour un mug, versez l’eau bouillante sur la plante sèche, laissez infuser 10 minutes et ajoutez une cuillère à café rase d’huile et buvez. Pour une tisane, testée et approuvée, vous pouvez la trouver ici : Trim décarboxylée – La Ferme du Petit Sud

L’homéopathie

Sédatif PC, en granules ou en comprimés. L’utilisation est indiquée sur la boite.

L’auto-massage

C’est une technique de Médecine Traditionnelle Chinoise de massage des pieds, essayez !

Toutes les informations ici :

Se détendre en conscience

Lorsque vous vous endormez, vos muscles se relâchent. L’idée est donc de provoquer le relâchement des muscles.

Avant de dormir, allongé sur votre lit sur le dos, assurez vous que vos membres sont confortablement posés, sans point de pression.

Respirez calmement par le nez et concentrez vous sur votre corps, en conscience, imaginez chaque membre de votre corps, visualisez les très fort se détendre en passant en revue toutes les parties de votre corps de la tête aux pieds, une à une. Sentez les lourdes sur le matelas, sentez chaque membre peser sur le matelas. Cela a deux actions : vous détendre vraiment, détendre chaque membre, et empêcher le flot incessant des pensées.

La respiration en conscience

Il existe plusieurs méthodes, essayez-les !

1. Pour la plupart, vous respirez une douzaine de fois par minute. Plusieurs fois par jour, concentrez vous sur votre respiration en respirant par le nez. Respirez huit fois en ralentissant le rythme, sans forcer. Recommencez quatre fois, puis trois fois si vous voulez : vous sentirez immédiatement le calme s’installer.

2. Inspirez profondément par le nez en comptant jusqu’à 4 dans votre tête, retenez votre souffle et comptez jusqu’à 7 dans votre tête, puis expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à 8 dans votre tête. Répétez au minimum 3 fois cette technique de respiration ou jusqu’à ce que vous vous endormiez.

La cohérence cardiaque

Il s’agit de respirer lentement et profondément pendant 5 minutes, 3 fois par jours.

La pratique de la cohérence cardiaque se résume au nombre 365.

3 : trois fois par jour, le matin au lever, avant le repas de midi et en fin d’après-midi ou à tout autre moment où le besoin de se détendre se fait sentir

6 : six respirations par minute, c’est-à-dire une inspiration de 5 secondes, suivie d’une expiration de 5 secondes

5 : 5 minutes durant

Asseyez vous confortablement, en vous tenant droit et en étirant votre colonne vertébrale, puis faites consciemment six respirations par minute en adoptant une respiration nasale lente, ample, régulière et abdominale. Vous pouvez ajouter une évocation positive à cet exercice, c’est-à-dire chercher dans le passé ou l’imaginaire un lieu calme, réconfortant ou apprécié. C’est ce qui est appelé l’évocation d’un lieu sûr.

Si vous préférez le faire en musique ou si vous avez besoin d’être guidé pour poser votre respiration, il existe des vidéos comme celle qui suit

Le switch des pensées

En respirant profondément et calmement, par le nez, concentrez vous et visualisez rapidement une succession d’objets, d’animaux, de plantes, empêchant les pensées de se fixer sur un sujet.

La respiration abdominale

Allongé sur le dos sur votre lit, faites cet exercice pour ralentir votre respiration et aider à l’endormissement. Placez une main sur le ventre, sur le nombril et l’autre main sur la poitrine pour sentir leur mouvement. La main sur le ventre va se soulever alors que celle sur la poitrine ne se soulèvera pas.

• Commencez par inspirer profondément en gonflant votre ventre ;
• Bloquez votre respiration : vos poumons sont pleins ;
• Expirez complètement ;
• Bloquez votre respiration : vos poumons sont vides.

Faites les différents points sur 4 secondes chaque, pas plus. Votre respiration va ralentir peu à peu et à un moment, vous ne serez plus obligés de bloquer votre respiration pour maintenir un rythme ralenti et ample, jusqu’à endormissement.

La méditation en musique

Allongé confortablement sur votre lit, écoutez une musique de méditation comme celle qui suit mais vous pouvez en trouver d’autres.

Faites le vide, déconnectez votre cerveau afin de le mettre au ralenti et de vous endormir.