A vibrant assortment of traditional Turkish breakfast items, including tea, spreads, and pastries.

Petit déjeuner

ParChris BZH Heures Publié le
A vibrant assortment of traditional Turkish breakfast items, including tea, spreads, and pastries.

Je sais qu’un certain nombre d’entre vous n’a pas faim le matin. Il faut écouter son corps donc si vous n’avez pas faim, le petit déjeuner n’est pas une obligation : la digestion utilise au minimum 30% de l’énergie et votre corps a besoin de se nettoyer, de se régénérer. Le jeûne nocturne sert à ce nettoyage et si votre corps n’a pas terminé quand vous vous levez, il a besoin de toute son énergie pour continuer donc il vous envoie le message de ne pas manger.

Si vous avez faim, pour prendre soin de sa santé, l’alimentation est la base.

Il faut savoir que le petit déjeuner occidental est, certes gourmand, mais très énergivore pour notre organisme. Viennoiseries, beurre, confiture, jus d’orange, yaourt, céréales, lait sont des aliments qui demandent une forte dépense énergétique à notre estomac alors qu’il se réveille…

Les viennoiseries sont grasses et sucrées et ont peu de valeurs nutritives. Elles sont à consommer occasionnellement pour le plaisir.

La confiture a un indice glycémique très élevé et ses fruits ont perdu la majorité de leurs nutriments et vitamines durant la longue cuisson.

Les céréales crues type muesli, flocons d’avoine, associés au lait animal ou végétal vont être très lourdes à digérer et demandent une dépense énergétique importante.

Le jus d’orange quel qu’il soit est trop sucré, ce qui provoque un pic de glycémie. Le jus d’orange industriel est en plus pasteurisé donc ne contient plus de vitamine.

Alors que manger au petit déjeuner ?

L’important est de se faire plaisir et que ce soit facile à préparer.

Pour les boissons, l’idéal est de boire chaud, thé, tisane, citron chaud, en évitant le mélange avec le lait. Le café sera plutôt pris après la prise alimentaire.

Il y a le choix :

  • Pour les adeptes des tartines du matin, choisir un pain de boulanger, au levain naturel, en variant les farines, châtaigne, seigle, petit épeautre…et pour tartiner, remplacer le beurre par les purées d’oléagineux (amandes, noisettes, pistaches, sésame…). Une compote de fruits peut remplacer la confiture, idéalement faite maison avec des épices tels que cannelle, gingembre, muscade, clou de girofle. Il est aussi possible de faire des tartines salées avec de l’avocat, un œuf, de la purée de sésame noir, du houmous.
Close-up of a sliced, crusty sourdough loaf with fresh rosemary on a wooden surface.
  • Pour ceux qui aiment leur bol de céréales, l’alternative est de les cuire, en faisant un porridge ou un gruau. Utiliser du lait végétal, plus digeste dans lequel on fait chauffer les céréales et agrémenter d’épices, de purée d’oléagineux, de noix, d’amandes, baies de goji, châtaignes…
Warm-toned image of oats, dried figs, and a bowl of milk for a rustic breakfast setup.

50g de sarrazin décortiqué, 15 cl de lait végétal ou de brebis, 1/2 cuillère à café de cannelle en poudre, 1/2 cuillère à café de sucre complet, 1/2 cuillère à soupe de purée d’amandes complète ou de noisettes, 5g de chocolat noir. Verser le sarrazin et le lait dans une petite casserole. Couvrir et faire cuire à feu doux 15 minutes. Ajouter les autres ingrédients. Laisser gonfler quelques instants.

Il s’agit d’une sorte de bouillie de céréale, du riz, cuite très longtemps. Il peut être sucré ou salé, en ajoutant les autres ingrédients en fin de cuisson. La cuisson dure une heure minimum, il est donc préférable de le préparer la veille et pour plusieurs jours.

Pour 4 portions, prévoir une tasse de riz blanc basmati bio. Le rincer plusieurs fois. Le faire cuire dans un autocuiseur à riz ou dans un récipient avec couvercle dans 8 à 10 tasses d’eau. Mettre le riz dans l’eau froide, porter à ébullition et laisser bouillir 1 minute. Puis baisser le feu pour le faire cuire à petit feu pendant au moins une heure. Rajouter les autres ingrédients et prolonger la cuisson de 5/10 minutes. Vous pouvez ajouter, pour une version sucrée, fruits frais ou secs, lait végétal, amandes, noisettes, épices, ou pour une version salée, bouillon, légumes, gingembre, pâte miso, sauce soja.

50g de flocons de céréales (avoine, millet, sarrazin…), 200ml de lait végétal ou d’eau. Mélanger les flocons de céréales avec 150ml de lait ou d’eau. Porter à ébullition et cuire à feu doux pendant 10 minutes. Rajouter du lait ou de l’eau suivant la consistance souhaitée. Laisser gonfler quelques instants à couvert.

Agrémenter de graines de tournesol, graines de courge, de pignons de pin, de noisettes, de noix, noix de cajou, de purée d’amande, de noisettes, de sésame, 1/2 cuillère à café de sirop d’agave, de miel ou de sucre complet.

Pour une version salée, agrémenter d’1/2 avocat coupé en tranches, d’un œuf, de fromage frais de chèvre ou de brebis, de tomates cerise ou de légumes émincés cuits (courgette, épinards, carotte…), d’herbes fraiches émincées, ou de curcuma en poudre ou d’herbes de Provence, de sel, de poivre, d’une cuillère à soupe d’huile d’olive ou d’huile de cameline ou de chanvre.

  • Smoothie gourmand
Delicious green smoothie with blueberries and spinach, perfect for a healthy lifestyle.

1 grosse banane bien mûre ou 2 petites bananes, 3 pruneaux mis à tremper la veille, 2 abricots secs mis à tremper la veille également, 1 pomme, 1 autre fruit ou 1 légume (brocolis, chou fleur, tomate, autre…), des herbes fraiches (persil, oseille, feuilles de betterave, épinards…)

Mettre le tout dans le blender et ajouter de l’eau jusqu’à la consistance voulue. On peut obtenir jusqu’à 3 grands verres de smoothie.

  • Autre alternative, le petit déjeuner salé : omelette, œuf à la coque, galette de sarrazin, restes du repas de la veille, avocado toast
Delicious avocado and poached egg served on a slice of rustic bread for breakfast.
  • Galettes de flocons de céréales, salées ou sucrées
A mouthwatering stack of homemade pancakes on a white plate, perfect for breakfast.

Ces galettes peuvent être au choix salées ou sucrées suivant les goûts. Elles peuvent être préparées à l’avance et juste réchauffées.

Pour 8 galettes, la base est : 30cl d’eau ou de lait végétal, 100g de flocons de céréales (avoine, millet…), 1 œuf

Faire bouillir l’eau ou le lait avec des épices pour l’aromatiser. Pour la version sucrée : cannelle, gingembre, fleur d’oranger, muscade… Pour la version salée : curry, poivre, sel, romarin, thym, graines de coriandre…

Hors du feu, rajouter les flocons, mélanger et laisser gonfler 15 minutes. Y ajouter l’œuf battu, bien mélanger. Y ajouter les ingrédients de votre choix : version sucrée, baies de goji, raisins, purées d’amandes, de noisettes, banane écrasée, pépites de chocolat noir, etc ; version salée, légumes râpés, fromage de chèvre, herbes aromatiques fraiches, pignons de pin, graines de tournesol, champignons, etc.

Vous pouvez agrémenter vos galettes de fruits cuits, de purées d’oléagineux, d’avocat, de fromage frais de chèvre ou brebis, d’œuf…

  • Le Miam  ô fruits de France Guillain ou variantes aux graines de chia

1 /2 banane écrasée finement (presque liquide) + 1 cuillère à soupe rase de graines de lin mixées finement + 1 cuillère à soupe rase de graines de sésame mixées finement + 1 cuillère à soupe rase d’oléagineux mixés ou broyés + le jus d’1/2 gros citron + 2 cuillères à soupe d’huile colza + au moins 3 sortes de fruits différents coupés en morceaux (sauf pamplemousse, orange, melon et pastèque qui se digèrent trop vite) et pas de fruits secs.

Il est conseillé de : mixer lin + sésame avec un moulin à café, seul instrument qui les broient finement comme il faut ; de préparer pour une semaine (pas plus, sinon le mélange va s’oxyder et perdre ses propriétés) le mélange de graines oléagineuses mixées et de le mettre dans un bocal ou récipient hermétique.

Les graines oléagineuses ne sont ni grillées, ni salées, ni trempées.

A noter : le Miam ô fruits peut être mangé à n’importe quel repas, petit déjeuner mais aussi déjeuner ou diner.

Pour plus d’informations, c’est par ici !

3 à 4 cuillères à soupe de graines de chia (suivant la consistance souhaitée), 250ml de lait végétal, quelques amandes, 1/2 banane coupée en rondelles, un ou deux fruits coupées en morceaux, éventuellement un cuillère à café de miel, sirop d’érable ou sirop d’agave.

La veille, mettre les graines de chia dans le lait, bien mélanger afin qu’il n’y ait pas de paquets de graines qui se forment. le jour J, ajouter les autres ingrédients.

1 cuillère à soupe de graines de chia, du lait végétal chaud ou de l’eau chaude, 1 cuillère à soupe de purée d’amandes complète, compote de fruits sans sucre ajouté, 1 poignée de graines d’oléagineux type amandes, noix, noisettes, noix de cajou, quelques graines de courge.

Verser le liquide chaud, en mélangeant, sur les graines de chia jusqu’à obtention de la consistance voulue, mélanger avec la purée d’amandes, rajouter quelques cuillères de compote, les graines d’oléagineux et les graines de courge. Selon les envies, il est possible d’ajouter de la cannelle, du gingembre ou de la muscade.

  • Des gâteaux maison : Banana bread qui contient peu de sucre
Fresh banana bread slices on a white ceramic plate, perfect for dessert.

Eplucher et mixer (ou écraser finement) 2 bananes bien mûres. Mélanger 60g de farine de sorgho, 60g de farine de sarrazin et 1 cuillère à café rase de bicarbonate de soude alimentaire. Y ajouter 2 œufs, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, la purée de banane. Bien mélanger. Ajouter progressivement 50ml de lait végétal et bien mélanger. Vous pouvez si vous voulez incorporer 3 carrés de chocolat noir cassés en petits morceaux. Mettre le tout dans un moule à cake et cuire 35 minutes à 180°C.

Mélanger 2 cuillères à soupe de graines de lin mixées avec 2 cuillères à soupe d’eau. Ecraser finement 3 bananes bien mûres. Mélanger 100g de farine de riz complet, 100g de farine de sarrazin, 1 sachet de levure sans gluten, 1 pincée de sel. Y ajouter la purée de banane, les grains de lin mixés mouillés, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Bien mélanger ou passer au mixeur. Vous pouvez si vous voulez ajouter des pépites de chocolat noir ou des fruits secs. Mettre le tout dans un moule à cake et cuire 30 minutes à 180°C.

  • Pan cake

On peut les agrémenter avec de la purée de cacahuète, d’amande, de noisette ou de sésame, ou avec de l’avocat, du fromage de chèvre ou de brebis frais, un œuf (d’où la recette sans œuf !).

Appetizing stack of pancakes styled with wheat and marshmallows, ideal for breakfast themes.

Mélanger 15g de poudre d’amande avec 15g de poudre de noisette ou 15g de farine de sarrazin. Ajouter un œuf, bien mélanger. Ajouter 10g de lait végétal, bien mélanger. Faire cuire à la poêle sur feu doux, 5 minutes sur chaque face, à couvert.

Mélanger 2 bananes mixées ou bien écrasées, 125g de poudre d’amande, 2 œufs. Bien mélanger. Faire cuire à la poêle sur feu doux, 5 minutes sur chaque face, à couvert.

Mélanger une cuillère à soupe de graines de lin moulues avec 2 cuillères à soupe d’eau. Laisser reposer 5 minutes.

Mélanger 15g de poudre d’amande avec 15g de poudre de noisette ou 15g de farine de sarrazin. Ajouter le mélange graines de lin mixées-eau, bien mélanger. Ajouter 10g de lait végétal, bien mélanger. Faire cuire à la poêle sur feu doux, 5 minutes sur chaque face, à couvert.

  • Des crêpes maison faites avec du lait végétal et on choisit des ingrédients peu sucrés pour les garnir
Delicious stack of thin crepes neatly arranged on a white plate, ready to serve.

Pour environ 12 crêpes : mélanger 100g de farine de châtaigne, 100g de Maïzena, 1 pincée de sel. Y ajouter 4 œufs, bien mélanger. Y ajouter une cuillère à soupe d’huile de châtaigne ou une huile neutre) et bien mélanger. Y incorporer 50cl de lait végétal petit à petit en mélangeant bien.

Pour 20 crêpes : mélanger 250g de farine de châtaigne, 250g de farine de riz complet. Y ajouter 4 œufs et 10g d’huile, bien mélanger. Y ajouter petit à petit 1 litre de lait d’amande en mélangeant bien.

Mélanger 25g de farine de châtaigne, 75g de farine de sarrazin. Y ajouter 1 œuf et 1 cuillère à soupe d’huile, bien mélanger. Y ajouter petit à petit 350cl de lait d’amande en mélangeant bien.

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2 commentaires

  1. Merci Christine
    Je viens de découvrir ton blog avec de supers conseils et recettes, bravo! J’ai eu l’info par Anne-Marie j’ai interrompu le bain mais compte bien reprendre..
    À bientôt
    Agnès (du bain et de la danse mais absente ces dernières semaines…)

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